Exercise

Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh semua

Harap semua insan yang melayari blog ini Allah limpahkan rahmat, rahim dan kurniaan sebesar besar dan sebanyak banyaknya. Insya Allah moga Allah makbulkan.

Well, kali ini aku nak sentuh sikit pasal exercise..atau bahasa Malaysia kita panggil sebagai senaman. Namun exercise ini tak semestinya merujuk kepada senaman. Perkataan lain seperti work-out pun merujuk kepada senaman.

Senaman..apa itu senaman?

Exercise atau senaman merujuk kepada pergerakan fizikal tubuh badan kita dengan tujuan untuk menggerakkan kesemua anggota tubuh badan kita melakukan sesuatu gerak kerja untuk menghasilkan kecergasan tubuh badan dan kecerdasan minda...itu istilah aku hahaha...

Berikut ini definisi senaman atau exercise..

Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi portal laman sesawang http://www.myhealth.gov.my, senaman bermaksud satu gerakan fizikal yang dilakukan berulang kali dan ia gemar dilakukan oleh individu secara berulang kali untuk meningkatkan status kecergasan dan kesihatan.

Manakala kamus online http://www.merriam-webster.com workout refers to a period of physical exercises you do in order to improve the fitness, health, ability and performance.

Pokok pangkalnya ialah senaman itu memang tujuan dia tak lain tak bukan nak improve kesihatan tubuh badan dan kecergasan kita bukan nak rosakkan tubuh badan kita ye. Yang jadi rosak ialah apabila tidak melakukan perkara perkara tertentu sebelum bersenam.

Apa perkara yang perlu sebelum bersenam?

1) Pakaian senaman yang sesuai. Ya pakaian senaman yang sesuai ialah flexible dan mudah serap peluh dan mudah bebaskan haba. Tapi pengalaman aku la..pernah juga aku bersenam tak pakai baju.  Bagi lelaki tiada masalah tetapi perempuan jangan cari pasal kecuali senaman dalam rumah dan tiada orang. Tapi kan tak ke bergoyang breast korang hahaha...sorry gurau je. Singlet thin cotton berwarna cerah adalah sesuai untuk senaman luar dan dalam rumah.

2) Kasut. Wajib pakai kasut sebab kasut yang sesuai untuk bersenam membantu mengurangkan kebarangkalian mengalami kecederaan terutama di bahagian buku lali, sendi tumit dan kaki. Juga mengelakkan terkena bendasing yang tajam yang boleh mengakibatkan luka. Namun begitu, kasut yang dipilih mesti lah sesuai dengan aktiviti senaman yang hendak dibuat. Jika nak berjogging takkan nak pakai selipar jepun atau kasut bola.

3) Stoking atau socks. Nampak tak penting..oiitt...jangan!! Pemilihan stoking penting untuk membantu anda mengelakkan tapak kaki dan tumit melecet akibat geseran kulit dan kasut. Stoking yang sesuai untuk senaman ialah thick cotton atau fabrik kapas tebal. Stoking nylon atau popular dengan stoking ke pejabat sangat tidak sesuai kerana licin dan berpotensi memudahkan anda mendapat seliuh kaki. Ia juga tidak menyerap peluh.

4) Pakaian dalam. Hahaha..nampak kelakar dan agak lucah tetapi ia juga ada peranan. Bagi lelaki lebih baik pakai seluar boxer. Manakala perempuan pilih lah bra atau seluar dalam yang mudah serap peluh. Jauhkan sama sekali pemakaian berasaskan fabrik nylon dan juga G-string kerana bukan setakat tak serap peluh tapi memberi kesan buruk kepada bahagian sulit anda.

5) Jika melibatkan penggunaan alat alatan, pastikan alat alat senaman digunakan itu dalam keadaan baik dan selamat diguna. Di taman rekreasi sudah tentu anda biasa ternampak alat alat senaman diletakkan dekat dengan taman permainan kanak kanak. Pilih lah yang dalam keadaan baik dan tidak rosak.

Okay selesai dengan bab pemilihan pakaian dan peralatan senaman, jom kita lihat apa pula perkara perkara perlu dibuat sebelum, semasa dan selepas bersenam.

1. Mulakan senaman dengan gerakan santai seperti berjalan kaki. Jika anda berjogging sekali pun mula kan dengan berjalan kaki. Bahkan kesemua pelari pecut bertaraf dunia pun memulakan latihan mereka dengan berjalan kaki sahaja.

2. Aktiviti regangan / stretching. Ada pendapat mengatakan ia dibuat sebelum dan ada juga kata selepas. Namun untuk selamat buat lah sebelum dan selepas senaman. Regangan sebelum senaman membantu otot otot anda  meregang sebelum bersenam. Manakala selepas senaman, regangan juga perlu dibuat untuk merehatkan otot.

3. Jika anda seorang yang sebelum ni sudah lama tidak melakukan apa jua jenis aktiviti senaman dan sukan. Mulakan aktiviti sukan atau senaman pada peringkat yang rendah dulu. Macam aku, sebulan pertama low exercise, sebulan seterusnya low to medium, kemudian medium dan diikuti medium to heavy. Cuma nak nasihat kat sini mulakan sesuatu senaman pada peringkat rendah dulu. Biar lah rakan rakan lain nak perli atau apa..pedulikan kata kata mereka. Anda adalah diri anda.

4. Jangan makan 4-5 jam sebelum senaman. Senaman yang dibuat selepas makan membahayakan tubuh badan anda. Ini kerana kandungan oksigen yang nak digunakan untuk senaman tidak dapat diguna dengan optimum kerana digunakan untuk mencernakan makanan di dalam perut. Ia boleh mengakibatkan kes fataliti.

5. Banyakkan minum air mineral / kosong. Kurangkan minuman isotonik berkarbonat atau tidak berkarbonat. Sebelum, semasa dan selepas senaman TETAPI ada kadarnya. 1-3 teguk atau 100-200 ml sudah memadai sebelum exercise dan semasa (ketika waktu rehat sebelum sambung exercise). Selepas senaman minum lah lebih. Gantikan air isotonik dengan air madu (air kosong suam + madu lebah 2-3 sudu).

6. Sentiasa bernafas dan jangan sesekali cuba tahan nafas ketika bersenam kerana ketika bersenam, tubuh badan memang memerlukan oksigen.

7. Untuk merasa tenang ketika bersenam, amalkan breathing exercise seperti menarik nafas dan tahan sekejap 3-5 saat dan hembus nafas lebih lama daripada menarik nafas. Kaedah lain pula ialah mengembungkan perut dan tahan nafas 3-5 saat kemudian hembuskan dalam tempoh lama daripada tempoh menahan nafas. Satu lagi pula ialah mengempiskan perut dan menahan nafas serentak dalam tempoh sekejap sahaja dan hembus serta ulangkan. Pastikan lakukan semua ini sebelum senaman.

8. Digalakkan mengutamakan senaman kardiovaskular seperti jalan kaki, berjogging, berbasikal dan aerobik sebelum melakukan aktiviti sukan. Lakukan lebih kurang 30-40 minit sehari setiap hari.

9. Lakukan senaman berdasarkan tahap kesihatan anda. Jika tidak sihat, buat senaman yang paling ringkas sahaja. Hatta jika anda demam atau selsema pun. Ada yang mengatakan demam dan selsema akan kebah selepas bersenam seperti berjogging, main badminton atau bola sepak hanya lah mitos. Memang benar akan ada rasa kebah namun bukan bersifat jangka panjang bahkan menambahkan severity kesihatan anda. Boleh bersenam walaupun tak sihat tetapi buat lah yang ringkas. Berjalan kaki atau menggerakan tubuh badan berulang kali juga adalah bersenam.

Senaman ini ada banyak jenis. Maka, adalah menjadi tanggungjawab anda untuk belajar dan memahami apakah jenis senama yang sesuai untuk anda. Tahap kecergasan berbeza antara individu dan yang lain. Bergantung kepada gaya hidup, pemakanan, pekerjaan, usia, jantina dan tahap kesihatan semasa.

Berikut nak kongis beberapa video Youtube tentang senaman senaman yang mungkin anda boleh buat di rumah anda jika tidak sempat nak keluar.

P/S: Video paling atas itu agak medium manakala 2 di bawahnya pula ialah yang agak low impact. Jika anda baru pertama kali nak bersenam digalakkan ikut 2 video di bawah itu dulu. Yang bagus pasal video ini ialah ia ada calory burnt indicator.

Mungkin ada yang kata kesihatan ini ialah anugerah Tuhan. Ya ia memang benar anugerah Tuhan namun ia diberi bukan lah percuma dan diabaikan. Ia semestinya wajib dijaga. Pengabaian kesihatan bermakna anda juga mengabaikan anugerah dan nikmat Tuhan. Bukan kah Allah lebih suka mukminin / mukminat yang sihat dan cergas berbanding yang lemah dan sakit? Bahkan Rasulullah sendiri pernah memberitahu kita jaga lah 5 sebelum datang 5 perkara dan salah satunya ialah sihat sebelum sakit. Bererti kesihatan ini hendak lah dijaga bersungguh sungguh.

Akhir sekali kesihatan yang baik bukan hanya terhad kepada senaman juga turut membabitkan pemakanan. Untuk pemakanan akan disentuh dalam entri lain pula ya. Okay lah setakat ini sahaja coretan aku di warkah ini. Sekian, terima kasih...wasalam.